Panik atak, dakikalar içinde tepe noktasına ulaşan yoğun bir korku dalgasıdır. Çarpıntı, nefes darlığı, terleme, titreme, uyuşma ve "kontrolü kaybedeceğim" ya da "kalbime bir şey oluyor" düşüncesi sık görülen belirtilerdir. Bu yazıda atak anında yapabileceklerinizi ve atakların neden tekrarladığını anlattım.
Önce şunu bilin: geçecek
Panik atak, yoğunluğuna rağmen kendini sınırlayan bir tepkidir. Genellikle birkaç dakika içinde tepe yapar ve ardından kendiliğinden azalır. Bedende olan şey, gerçek bir tehlike karşısında devreye giren alarm sisteminin yanlış zamanda çalışmasıdır.
Bu bilgi tek başına atağı durdurmaz ama bir şeyi değiştirir: yaşadığınız şeyin sizi öldürmeyeceğini, delirtmeyeceğini bilmek, korkuya eklenen ikinci korkuyu azaltır. Panik ataklarda asıl büyüten şey çoğu zaman bu ikinci kattır.
Atak anında uygulayabilecekleriniz
Nefes: Hızlı ve yüzeysel nefes, belirtileri artırır. Dört sayarak burundan alıp altı sayarak ağızdan verin. Verişin alıştan uzun olması, bedenin sakinleşme sistemini destekler. Birkaç tur yeterlidir; nefesi tutmaya çalışmayın.
Topraklanma: Dikkati bedenden dış dünyaya taşıyın. Bulunduğunuz yerde gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi, dokunduğunuz üç yüzeyi, aldığınız iki kokuyu ve tadını hissettiğiniz bir şeyi sırayla sayın. Bu sıralama, döngüye kapılan dikkati kırar.
Soğuk: Ellerinizi soğuk suyun altına tutmak veya yüzünüze soğuk su çarpmak, bedendeki uyarılmayı hızla düşürebilir. Basit ama pratikte en çok işe yarayan yöntemlerden biridir.
Kaçmayın, kalın: Atak bir yerdeyken oradan hemen uzaklaşmak anlık rahatlama sağlar; ancak bu rahatlama, bir sonraki atağın zeminini hazırlar. Mümkünse bulunduğunuz yerde kalıp dalganın geçmesini bekleyin.
Ataklar neden tekrarlıyor?
Panik ataklar çoğu zaman kaçınma yoluyla sürer. Kişi ilk atağı yaşadığı yerden (markette, otobüste, köprüde) uzak durmaya başlar. Kısa vadede rahatlar; uzun vadede ise "oraya gitmeseydim iyi ki" inancı pekişir ve kaçınılan alan büyür.
İkinci bir mekanizma, beden duyumlarının sürekli taranmasıdır. Kalp atışını, nefesi, baş dönmesini sürekli kontrol etmek; sıradan bir bedensel değişimin bile alarm olarak yorumlanmasına yol açar. Böylece atak ihtimali yükselir.
Bilişsel davranışçı terapi, bu iki döngüyle doğrudan çalışır: kaçınılan durumlara kademeli yaklaşma ve felaket yorumlarının sınanması. Bu, üzerine en çok araştırma yapılmış çalışma alanlarından biridir.
Yakınınız panik atak geçiriyorsa
Yanında bulunan kişinin tutumu, atağın seyrini belirgin biçimde etkiler. En işe yarayan davranış sakin kalmak ve kısa cümleler kurmaktır: "Buradayım", "geçecek", "benimle nefes al". Uzun açıklamalar ve "sakin ol" gibi cümleler bu anda işe yaramaz.
Kişiyi zorla bir yere götürmeye çalışmayın, kalabalık oluşturmayın. Mümkünse biraz açık alan yaratın ve nefes egzersizini birlikte yapın; sizin yavaş nefesiniz, karşınızdakinin ritmini de yavaşlatır.
Atak geçtikten sonra olanı uzun uzun analiz etmek yerine, kişiye toparlanması için zaman tanıyın. Tekrarlayan ataklarda ise destek almayı birlikte konuşmak, yalnız başına baş etmeye çalışmasından daha iyi sonuç verir.
Ne zaman destek almalı?
İlk kez böyle bir şey yaşadıysanız, benzer belirtilerin tıbbi nedenlerini dışlamak için bir hekime görünmek yerinde olur. Kalp ve tiroit gibi durumlar benzer belirtiler verebilir; bu değerlendirme yapıldıktan sonra psikolojik çalışmaya odaklanmak daha rahat olur.
Ataklar tekrarlıyorsa, atak korkusuyla hayatınızı kısıtlamaya başladıysanız ya da tek başına dışarı çıkmakta zorlanıyorsanız destek almak anlamlıdır. Bu tablo, üzerine yapılandırılmış yöntemlerle çalışılabilen bir alandır.
Kaygı ve panikle çalışma süreci hakkında ayrıntılı bilgi için kaygı ve depresyon sayfasına bakabilirsiniz. Acil bir durumda ise 112'yi aramaktan çekinmeyin.
Panikle baş etmeyi öğrenmek mümkün
Uygun günleri görün, size en uygun saati seçin. Talebinizi 24 saat içinde teyit ediyorum.